Инструкции

Главная » Инструкции

ПРАВИЛА ЭКСПЛУАТАЦИИ ГИРОСКУТЕРА SMART BALANCE WHEEL.

  •  Аккуратно достаньте гироскутер Smart  Balance из коробки и включите его с помощью кнопки, расположенной на задней части гироскутера рядом с разъемом для подключения зарядного устройства: 
  •  На корпусе Smart Balance в центре расположен квадратный дисплей, который отражает индикатор батареи. Индикатор батареи: зелёный сигнал означает, что батарея полностью заряжена. Красный сигнал означает, что заряд батарей около 20%. При красном мигающем сигнале индикатора и звуковом сигнале  необходимо подзарядить:

        В некоторых  моделях гироскутеров нет оповещающих  звуковых сигналов разряда батареи.

  • На корпусе рядом с индикатором батареи расположен  индикатор движения/ блокировки (AS),  загорается зеленым во время движения, что означает переход системы в режим движения. В случае, если система обнаружит какую-либо ошибку, индикатор будет мигать красным. В этом случае следует обратиться к продавцу. Также индикатор движения может гореть красным при блокировке гироскутера (в некоторых моделях есть  функция « блокировка » на брелке).  В этом случае необходимо снять блокировку, нажав на кнопку « разблокировка» на брелке.
  • Smart Balance использует гироскоп и датчик ускорения для удержания баланса. Наклонение вперёд или назад приведёт к движению вперёд и назад соответственно. Для поворота необходимо наклониться влево или вправо. Встроенная система стабилизации наклона, так или иначе, будет удерживать гироскутер Smart Balance от падения. После того, как вы встали на аппарат обеими ногами и установили баланс тела, следуя вашим движениям, аппарат будет двигаться точно так же. 
  •  Для поворота налево – нажмите на педаль правой ногой, наклоняя педаль вперед.  Для поворота направо – нажмите на левую педаль. Чтобы поехать вперед – нажмите на обе педали одновременно, наклоняя их вперед.  Чтобы остановиться – нажмите на обе педали одновременно, отклоняя их слегка назад.

    Рекомендация 1. 

  • Датчики гироскопа очень чувствительны к нажатию.  Когда Вы встаете на гироскутер, поставив одну ногу на педаль и перенеся вес тела на нее,постарайтесь очень  быстро ставить вторую ногу на вторую педаль. Также быстро убирать вторую ногу с педали, когда встаете с гироскутера.

 Рекомендация 2.

  • Ставьте ноги параллельно и ближе в краям педалей (ближе к колесам),т.к. датчики расположены именно там (по 2 датчика на каждой части гироскутера). Если этого не делать, один из датчиков может не сработать и можно упасть.
  • Гироскутер  Smart Balance может двигаться со скоростью до 15 км/час. Зависит от веса пользователя, температуры, способа езды и поверхности дороги. При превышении максимально допустимой скорости раздастся соответствующий сигнал и Smart Balance автоматически наклонит водителя назад так, что скорость вернётся в пределы допустимой нормы.
  • Гироскутер  Smart Balance имеет брелок, который даёт доступ к выключению и включению (не всегда) гироскутера, а так же дает возможность для блокировки/разблокировки устройства ( не во всех моделях есть функция блокировки). Чтобы выключить Smart достаточно нажать на кнопку «выкл» на брелке или дождаться 5-7 мин и он выключится автоматически.
  • Гироскутер Smart Balance оснащён световыми сигналами, передний/задний свет может освещать небольшие участки дороги для объезда препятствий в темное время.
  • Прежде, чем начать заряжать батарею, убедитесь, что она полностью разряжена ( горит красная индикация батареи), после чего подключите зарядное устройство в разъем и  вставьте вилку в розетку.  Время зарядки батареи составляет примерно 2-3 часа. Зеленый индикатор на блоке питания оповестит Вас,  что батарея полностью заряжена.

Внимание!

  •      Заряжайте гироскутер Smart Balance только при полностью разряженной батарее. В противном случае это может привести к преждевременному выходу из строя аккумулятора. Не храните Smart Balance с разряженной батареей.  Если он долго будет стоять не заряженным, то это может также привести к выходу из строя батареи. По возможности храните Smart Balance  в тепле.  Аккумуляторы этого типа (литий-ионные) любят тепло. Это продлит срок службы аккумулятора. 

ЗАПРЕЩАЕТСЯ

  • Использование гироскутера Smart Balance при низком заряде батареи ( индикатор батареи на дисплее красного цвета).
  • Использование во время заряда гироскутера от сети.
  • Использование при блокировке (отображается красная индикация блокировки рядом с индикацией батареи).
  • Поднимать ногу во время движения, т. к. это может привести к потере баланса и получению травмы.
  • Использование детьми младше 7 лет и весом менее 20кг, а также беременными женщинами и лицами, вес которых больше 120 кг.
  • Использование в состоянии алкогольного опьянения.
  • Отклоняться назад во время движения вперед, т. к. это может привести к травме.
  • Использование при возникновении  системной ошибки ( отображается красная индикация  движения / блокировки рядом с индикацией батареи и издается звуковой сигнал).
  • Использование во время дождя и влажной погоде.
  • Мочить гироскутер Smart Balance, мыть под струей воды. Это приведет к выходу  к порче и поломке скутера.
  • Хранить в условиях температуры ниже 0º С. Аккумуляторы этого типа любят тепло. Это сохранит срок службы аккумулятор.

ВНИМАНИЕ!

Гироскутер SMART BALANCE  – очень сложный и опасный вид транспорта. Перед использованием рекомендуется надеть защитный шлем, наколенники и налокотники.

 

Упражнения с резиновыми петлями
Упражнения для мышц ног

1) Приседания классические

1) Задействованные мышцы: Разгибатели ног, квадрицепсы,  мышцы бедра,  ягодицы.

 Начальное положение: Расставьте ноги на ширине и наступите ногами на резину петель. Присядьте и пропустите резину так, чтобы она упиралась в шею. Ухватитесь руками за резину петель на уровне груди.  Напрягите мышцы спины и поясницы, взгляд направлен прямо.

  Рекомендации к выполнению упражнения:  Во время приседаний отдельное внимание сосредоточьте на сохранении естественной формы позвоночника. Не прогибайте спину, так как это ведет к травмам и снижение эффективности. На всех этапах выполнения упражнения вся поверхность стопы должна быть прижата к полу.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины - черная + синяя или черная + красная трубки, женщины - синяя трубка

2) Выпады назад попеременно

2) Задействованные мышцы: Разгибатели ног, квадрицепсы,  мышцы бедра,  ягодицы.

Начальное положение: Одна нога располагается впереди другой на расстоянии шага. При этом пятка сзади расположенной ноги должна быть слегка приподнята. Резина петли располагается таким образом, что передняя нога плотно прижимает ее к полу. Другой край резины проходит через затылочную часть шеи.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, колени сгибаются, пока колено сзади расположенной ноги не окажется на уровне лодыжки впереди стоящей ноги. Бедро передней ноги при этом должно быть перпендикулярно к полу. На вдохе вернитесь в начальное положение. После выполнения необходимого количества повторов, поменяйте ноги местами.

Рекомендации к выполнению:  На всех этапах выполнения упражнения обращайте внимание на то, чтобы корпус находился прямо, а колено сзади расположенной ноги находилось на уровне пятки передней ноги. 

3) Разгибания ног сидя

3) Задействованные мышцы: прямая и латеральная мышцы бедра.

 Начальное положение: Сядьте на стул и оденьте чуть выше голени специальный манжет.

Закрепите тренировочную петлю к ножкам стула, как показано на фото. Расстояние от ножки до стопы должно быть около 15-20 см. На всех этапах выполнения упражнения сохраняйте спину прямой.

 Техника выполнения упражнения: Плотно прижмите корпус к стулу. Выдыхая, распрямите ногу. В конечной точке – зафиксируйте положение на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, выполните упражнение для другой ноги.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин - фиолетовая или желтая  петля, для женщин - красная петля. 

4) Жим одной ногой назад стоя

 

4) Задействованные мышцы: разгибатели ноги, прямая и латеральная мышцы бедра.

 Начальное положение: Присоедините тренировочную петлю к двери на уровне груди. На основание голени прикрепите манжет и присоедините к нему конец резины петли. Отойдите в противоположную от двери сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.  Согните ногу в коленном суставе, таким образом, чтобы голень была параллельна полу.  Одной рукой возьмитесь за спинку стула, вторую расположите на поясе. Зафиксируйте естественное положение спины.

Техника выполнения упражнения: на выдохе оттяните ногу назад и выпрямите ее. (как показано на фото). В конечной точке зафиксируйте положение ноги и на вдохе вернитесь в начальное положение. Выполнив необходимое количество повторений – выполните упражнение другой ногой.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины - желтая петля, женщины - красная петля.

5) Махи ногой назад попеременно

5) Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, бицепс бедра.

Начальное положение: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.  К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Встаньте лицом к двери (шведской стенке), зафиксируйте естественное положение спины. Отойдите от дверей на такое расстояние, чтобы резина петли слегка натянулась. Возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения:  На выдохе произведите мах ногой посредством сокращения ягодичных мышц. При этом не сгибайте ногу в коленном суставе. По достижению предельной точки движения, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин  желтая петля , для женщин петля красногоцвета. 

6) Махи ногой в сторону

6) Задействованные мышцы: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.  К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Зафиксируйте естественное положение спины и возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения.

Начальное положение: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.  К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Встаньте боком к двери (шведской стенке), зафиксируйте естественное положение спины и возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения (как показано на фото). Вторую руку поставьте на пояс. Отойдите от дверей на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.

Техника выполнения упражнения:На вдохе, удерживая ногу в прямом положении, совершите ее движение в сторону. Подъем ноги должен быть максимально возможным. Все движение должно совершаться за счет сокращения средней и малой ягодичной мышц. После достижения конечной точки, на выдохе вернитесь в исходное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля желтого цвета, для женщин - красная петля.

7) Приседания с резиной над головой (оверхеды)

7) Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, плечи.

Начальное положение:  Ноги на ширине плеч, стопы расположены на резине петли.  Заняв положение полуприседа, упритесь широко расставленным хватом рук над головой за резину петли. Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте естественную форму позвоночника.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, с помощью мышц ноги и пояницы, выпрямитесь в положение стоя. На вдохе вернитесь в начальное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения упражнения следите за тем, чтобы вся стопа плотно прилегала к полу и пятка не отрывалась от него. Напрягайте мышцы пресса, так как они выполняют важную стабилизирующую функцию во время выполнения этого упражнения.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать петлю фиолетового или желтого цвета, для женщин - красного цвета.


Упражнения с плечевым эспандером
 

1) Тяга к подбородку стоя

1) Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы, средняя дельта плеча.

Начальное положение: расставьте ноги на ширине плеч, стопы поместите на резину петли. Ухватитесь руками за другой конец петли (как показано на фото). Напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте естественную форму позвоночника.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, поднимите руки к подбородку.  При этом старайтесь максимально высоко поднять локти. Все движение должно производиться за счет сокращения трапеций и дельтовидных мышц плеч.  При достижении наивысшей точки – зафиксируйте положение рук на секунду, а затем на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения упражнения сохраняйте правильное положение спины. В зависимости от ширины хвата меняется уровень нагрузки на мышцы плеча. Если хват широкий, то максимально нагружаются дельты плеча. При узком хвате предельный уровень нагрузки ложиться на трапеции.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля фиолетового или желтого цвета, для женщин - красного цвета. 

2) Подъем прямых рук перед собой

2) Задействованные мышцы: средние и передние мышцы плеча.

 Начальное положение: С помощью специальных карабинов, присоедините к тренировочной петле две ручки держателя. Примите положение стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Вокруг каждой стопы сделайте по 1-2 витка резины, таким образом чтобы петля, с опущенными перед собой руками, удерживающими держатели, образовывали треугольник (как показано на фото).

 Техника выполнения упражнения:  Используя преимущественно мышцы плеча, на выдохе поднимите руки вверх перед собой до того момента, чтобы они стали перпендикулярны полу. Достигнув конечной точки, зафиксируйте руки и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения данного упражнения, обратите пристальное внимание за осанкой. Используйте мышцы спины и поясничного отдела для поддержания естественной формы позвоночника.  Не сгибайте руки в локтевых суставах, так как нагрузку начинают получать мышцы рук.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля желтого  цвета, для женщин красная петля.

3) Махи в сторону одной рукой

3) Задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц плеча.

 Начальное положение: займите положение стоя, ноги расставьте на ширине плеч. Взгляд устремлен прямо. Под стопу одной из ног установите резину петли. Запястье соответствующей руки оттяните петлю вверх до легкого ее натяжения. Руку слегка согните в локтевом суставе (как показано на фото).

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, за счет сокращения мышц плеча произведите подъем руки в сторону. Конечной точкой подъема является момент, когда верхняя часть руки будет перпендикулярна полу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения данного упражнения, обратите пристальное внимание за осанкой. Используйте мышцы спины и поясничного отдела для поддержания естественной формы позвоночника.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля желтого цвета, для женщин - красного.

4) Жим из-за спины стоя

4) Задействованные мышцы: пучки средних дельт плеча, трапецевидная мышца.

 Начальное положение: Примите положение стоя, ноги расставьте на ширине плеч. Стопы расположите на резине петли. Возьмите петлю в руки широким хватом и расположите ее на уровне затылка (как показано на фото).

Техника выполнения упражнения: на выдохе за счет сокращения плечевых мышц и трицепсов, разогните руки вверх над собой. После полного выпрямления рук в локтевых суставах, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах упражнения держите мышцы спины и поясничного отдела в напряжении и сохраняйте естественную форму позвоночника. Не выполняйте упражнение со слишком широким хватом, так как он значительно увеличивает нагрузку на плечевые суставы.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин желтого цвета, для женщин -  красного цвета.

5) Жим двумя руками вверх сидя

5) Задействованные мышцы: передние и средние дельтовидные мышцы плеча.

Начальное положение: К концам резины присоедините по ручке-держателю. Сядьте на стул таким образом, чтобы стопы ног надежно прижимали резину к полу. Возьмите держатели в руки обычным хватом (ладони смотрят вперед) и зафиксируйте кисти на уровне плеч (как показано на фото).

Напрягите мышцы спины и поясницы для удерживания естественного положения позвоночника.

 Техника выполнения упражнения: на выдохе за счет сокращения плечевых мышц и трицепсов, разогните руки вверх над собой. После полного выпрямления рук в локтевых суставах, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах упражнения держите мышцы спины и поясничного отдела в напряжении и сохраняйте естественную форму позвоночника. Не выполняйте упражнение со слишком широким хватом, так как он значительно увеличивает нагрузку на плечевые суставы.

Оптимальный уровень начальноей нагрузки: для мужчин петля желтого цвета, для женщин - красного цвета.

6) Жим сидя одной рукой

6) Задействованные мышцы: передние и средние дельтовидные мышцы плеча.

 Начальное положение: К одному из концов резины присоедините ручку держатель. Сядьте на стул таким образом, чтобы резина была надежно закреплена к одной стопе и прижата к полу другой (как показано на фото). Возьмите держатель в руку обычным хватом (ладонь смотрит вперед) и зафиксируйте кисть на уровне плеча. Напрягите мышцы спины и поясницы для удерживания естественного положения позвоночника.

Техника выполнения упражнения: на выдохе за счет сокращения плечевых мышц и трицепса, разогните руку вверх над собой. После полного выпрямления руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в начальное положение. После выполнения необходимого количества повторений,  смените положение петли для тренировки другого плеча.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах упражнения держите мышцы спины и поясничного отдела в напряжении и старайтесь сохранять естественную форму позвоночника.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин жетлого цвета, для женщин - красного цвета.

7) Шраги стоя

7) Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы плеч.

 Начальное положение: Расположите стопы ног на резине петель, расставив их на ширине плеч. Немного присядьте и, взявшись за резину петель, привстаньте в обычное положение. Таким образом, петля создаст дополнительную нагрузку на всех этапах выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, путем сокращения трапецевидных мышц поднимите плечи максимально вверх. При этом для максимального сокращения мышц, приподнимите подбородок вверх. Достигнув предельной точки движения, зафиксируйте плечи на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: не сгибайте руки в локтях, чтобы не отбирать нагрузку на мышцы рук.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля фиолетоваого  цвета, для женщин - красная или желтая петля.


Упражнения для грудных мышц
 

1) Отжимания от пола

1) Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс.

 Начальное положение: примите упор лежа как при выполнении обычных отжиманий. Перекиньте петлю через спину и прижмите резину к полу ладонями рук.  Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их, старайтесь не прогибать спину и не менять ее положение относительно ног, сохраняя прямую линию.

Техника выполнения упражнения: На выдохе произведите разгибания рук. В конечной точке движения замрите на секунду и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин петля фиолетовая петля,  для женщин красного или желтого цвета.

2) Жим горизонтальный стоя

2) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

 Начальное положение: Перекинув петлю за спину, отведите локти назад и возьмитесь за резину, удерживая кисти рук у груди.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой.  Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин - фиолетовая или желтая петля, а для женщин - красная или желтая петля.

3) Сведение одной рукой

Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельта плеча.

Начальное положение:  закрепите петлю с помощью специального фиксатора к двери на уровне груди. К концам резины пристегните ручку держатель. Взявшись за нее, отойдите от двери на такое расстояние, чтобы резина петли получила легкое натяжение. Затем развернитесь от двери (стены) примерно на 30 градусов. Такое положение позволит увеличить амплитуду работы грудных мышц. Немного согните руку в локтевом суставе и зафиксируйте ее в данном положении.

 Техника выполнение упражнения:  Выдыхая, перемещайте руку к центру груди, используя для этого сокращение грудных мышц. После достижения конечной точки, на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения:  Старайтесь на всех этапах выполнения упражнения сохранять правильный угол в локтевом суставе. В противном случае в работу включается бицепс, отбирая нагрузку у мышц груди.

 Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, петли следует закрепить в нижнем положении. При выполнении данного варианта упражнения необходимо наклонить корпус на 15-30° вперед.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины - фиолетовая или желтая петля , женщины - красная или желтая петля.

4) Сведение рук стоя

 4) Задействованные мышцы: средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

 Начальное положение:  с помощью фиксатора закрепите две тренировочные петли к двери на уровне груди (как показано на фото). К концам резины присоедините две ручки держателя. Возьмите их в руки и, повернувшись к стене (двери) спиной, отойдите на такое расстояние, чтобы резина немного натянулась. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца выполнения упражнения. Для придания корпусу максимальной устойчивости выставите одну ногу вперед.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сведите руки до соприкосновения. В конечной точке сделайте секундную паузу, а затем на вдохе вернитесь в начальное положение. Все движения должны производиться за счет сокращения мышц груди и передних дельт.

Рекомендации к выполнению упражнения: Подбирайте такой уровень нагрузкикоторый позволит минимально сгибать руки в локтевом суставе.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин - желтая или фиолетовая, женщины - красная петля.

5) Жим под углом вверх стоя

5) Задействованные мышцы:  средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем положении к двери, как это показано на фото. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки отведите локти назад, затем  повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина петель не будет слегка натянута.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки вперед и вверх (примерно под углом 45°). Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин -фиолетовая или желтая петля, а для женщин - красная петля.

6) Жим горизонтальный стоя с фиксацией

6) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем к двери на уровне груди. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки хватом сверху (ладонями вниз). Отведите локти назад, затем  повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина слегка не натянется.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой.  Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин - фиолетовая + желтая петли, а для женщины - красная+желтая.


Упражнения для мышц спины
 

1) Становая тяга

1)Задействованные мышцы: Мышцы поясничного отдела, средняя и верхняя часть спины.

 Исходное положение: Расставив ноги на ширине плеч, наступите стопами на резину петли. Возьмитесь руками за резину, слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. Путем напряжения мышц поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Взгляд устремлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, без резких движений выпрямитесь, разогнув ноги и позвоночник. На вдохе примите исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения:  При выполнении упражнения, вначале задействованы только ноги, только после того как они почти полностью разогнуться, в работу включается поясница и спина. Движение бедер направленно вперед, а корпус поднимается из наклонного положения. Внимательно следите за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. Поясница должна  быть напряжена на всех этапах выполнения упражнения и фиксировать S-образную форму позвоночника.

  Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – фиолетовая или фиолетовая + красная, для женщин -  красная или желтая.

2) Гиперэкстензия стоя

2) Задействованные мышцы: разгибатель спины, мышцы поясничного отдела.

Начальное положение: Согните спину в поясничном отделе примерно до образования угла в 45°. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки смотрят слегка в стороны. Стопы ног располагаются на резине петли. Другой конец петли находиться в упоре через шею. На уровне груди петлю фиксируем хватом рук.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, усилиями мышц спины, разгибайте корпус тела до положения стоя. По достижению конечной точки, плавно на вдохе вернитесь в исходное положение. 
Рекомендации к выполнению:  движения старайтесь делать как можно плавно. Спину держать ровной и избегать ее округления.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля из зеленой или фиолетовой резины, для женщин -  красная или желтая.

3) Тяга верхнего блока на прямых руках

2) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

 Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите тренировочную петлю в максимально высокой точке. Встав перед дверью, возьмите прямым хватом держатели.

 Вытянув перед собой руки, отходите от двери до тех пор, пока резина слегка не натянется.  Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя руки в прямом положении, тяните тренировочные петли на себя по траектории направленной к бедрам.

В конечной точке движения сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение на вдохе.

 Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения упражнения старайтесь держать руки прямыми или немного согнутыми в локтевом составе.  Все движение должно происходить исключительно в плечевых суставах.  Используйте небольшой уровень нагрузки, так как при ее увеличении трудно удержать руки прямыми и в работу включается верхняя часть спины, отбирая нагрузку от широчайших мышц.

Рекомендуемый уровень начальной нагрузки:  для мужчин - фиолетовая или желтая, женщины - красная или желтая или 2 красных.

4) Тяга к груди стоя

4) Задействованные мышцы: Широчайшие спины, мышцы средней части спины, пучки задних дельт плеч.

Исходное  положение:  Используя дверное крепление присоедините резиновую петлю к двери или шведской стенке на уровне груди. К концам петли присоедините ручки держатели. Встав к двери лицом, возьмите в руки держатели верхним хватом (чтобы ладони смотрели вниз). Отойдите от стены назад до легкого натяжения резиновой петли. Слегка согните ноги в коленях. Удерживайте спину ровной, мышцы поясницы в напряжении.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сгибайте руки назад и тяните ручки держатели к груди. Локти при этом должны расходиться в стороны. По достижению конечной точки траектории движения, сделайте секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять все движения за счет работы широчайших мышц и плеч.

 Рекомендации по выполнению упражнения: Старайтесь как можно сильнее отводить руки назад, так мышцы спины будут задействованы лучше всего. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной и не прогибалась в поясничном отделе.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин рекомендуется использовать резину  фиолетового цвета или красную+желтую, а для женщин красного или 2 красные резины.

5) Тяга к животу сидя

5) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, задние дельты.

Исходное положение:  Примите сидячее положение, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, спина ровная. Возьмитесь за резину обратным хватом, чтобы ладони смотрели вверх. Стопами ног упритесь в резину, таким образом, чтобы она  получила небольшое натяжение.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя прямое положение спины, тяните резину тренировочной петли на себя. Как только кисти рук достигнут конечной точки движения, на секунду замрите, затем медленно  на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Рекомендации к выполнению упражнения:  на всех этапах выполнения, удерживайте спину прямой. Следите за правильностью дыхания.  Локти должны смотреть строго назад.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая+красная или фиолетовая, а для женщин желтая.

6) Гиперэкстензия сидя

6) Начальное положение: Сядьте на стул и расположив ноги на ширине плеч, плотно прижмите стопами обе резины тренировочной петли к полу. В каждый из концов петли просуньте кисти рук и расположите петлю на уровне запястий. Согнув руки в локтях под прямым углом и плотно уперев локти в корпус, обхватите одну ладонь другой в замок. Спина согнута в поясничном отделе. 

Техника выполнения упражнения:  На выдохе выпрямляйте спину, посредством напряжения мышц поясницы. Выпрямив поясницу полностью, зафиксируйте положение и вернитесь в исходную позицию на вдохе. 
Рекомендации к выполнению: На всех этапах выполнения упражнения держите осанку ровной и не допускайте прогибания спины. Все движение тела должно производиться только в пояснице.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля из желтой или фиолетовой петли, для женщин -  красная или 2 красных.

7) Становая тяга 1 рукой с расширителем хвата

7) Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

 Исходное положение: Проденьте  резиновую петлю через расширитель хвата Manus grip. Взявшись за расширитель хватом сверху, наступите ногами в каждый из концов петли и надежно зафиксируйте их к полу. слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. С помощью напряжения поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Голова направлена прямо.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, без резких движений выпрямитесь, разогнув ноги и позвоночник. На вдохе примите исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения:  При выполнении упражнения, вначале задействованы только ноги, только после того как они почти полностью разогнуться, в работу включается поясница и спина. Движение бедер направленно вперед, а корпус поднимается из наклонного положения. Внимательно следите за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. Поясница должна  быть напряжена на всех этапах выполнения упражнения и фиксировать S-образную форму позвоночника.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля фиолетовая или желтая , для женщин -  красная или 2 красных.


Упражнения на трицепс
 

1) Тяга верхнего блока

1) Задействованные мышцы: все головки трицепса.

 Начальное положение: Воспользовавшись дверным креплением, установите петлю Band4power таким образом, чтобы она крепилась  к двери в самой верхней точке.  На концы петли присоедините ручки держатели.

Встав лицом к двери, возьмитесь за ручки-держатели таким хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните руки таким образом, чтобы образуемый в локтевом суставе угол составлял 90°. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась. После этого выпрямите спину в пояснице и слегка согните колени. Туловище необходимо наклонить вперед примерно на 15-20°. Локти плотно прижать к корпусу. Такое положение тела необходимо сохранять на всех этапах выполнения упражнения.

 Техника выполнения упражнения: Одновременно с выдохом, плотно прижав локти к корпусу, произведите разгибание рук книзу. По мере опускания рук к основаниям бедер, разворачивайте кисти таким образом, чтобы в конечной точке ладони рук были направлены назад. В конечной точке траектории движения эспандера, на мгновение остановитесь, затем возвращайтесь в исходное положение с одновременным вдохом. Не следует гнаться за большими нагрузками, в первую очередь следите за правильностью техники выполнения.

 Уровень начальной нагрузки:  для мужчины –  фиолетовая или желтая цвета, для женщин красная или желтая.

2) Разгибания рук стоя из-за головы

2) Задействованные мышцы: Длинная головка трицепса (задняя его часть).

 Начальное положение: Используя фиксатор, закрепите резиновую петлю к нижней части шведской стенки или с помощью дверного крепления в самую нижнюю точку. К концам петли присоедините ручки-держатели. Встаньте спиной к двери или шведской стенке и, взяв в руки держатели, поднимите руки над головой, одновременно согнув их в локтях за голову. Выпрямите спину и напрягите мышцы спины.  Ноги расположите на ширине плеч, одну ногу установите на полшага впереди другой для лучшей устойчивости во время выполнения упражнения.

 Техника выполнения упражнения: Одновременно с выдохом, разгибайте руки в локтях вверх. При этом стремитесь не двигать руки в плечевых суставах, сохраняя угол аналогичный исходному положению. После распрямления рук и максимальной нагрузки на трицепс, одновременно с вдохом, вернитесь в исходное положение. 

 Рекомендации к выполнениюВо время выполнения всего подхода, не ослабляйте мышцы поясничного отдела и спины. Следите за осанкой, слегка прогните спину в поясничном отделе. Как и в других упражнениях, главным является не рабочий вес, а соблюдение безупречной техники выполнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка:  для мужчин – резина фиолетовая или желтая, для женщин красная. 


Упражнения на бицепс
 

1) Сгибание одной рукой на бицепс стоя

1) Задействованные мышцы: Бицепс, верхняя часть предплечья.

 Начальное: Присоедините к концу петли ручку держатель. Взявшись за нее обратным хватом, встаньте ногой на резину петли. При этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Взгляд должен быть направлен строго прямо. Перед началом выполнения упражнения напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их до конца выполнения подхода.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, медленно на вдохе, произведите опускание руки в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений, перейдите выполнению сгибаний другой рукой.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь на сгибании рук в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резиновой петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин – зеленая или фиолетовая резиновая петля, для женщин:  красная или желтая резина.

2) Сгибание двумя руками на бицепс стоя

2) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

 Начальное положение:  Возьмите резиновую петлю, и присоедините к каждому из ее концов по ручке-держателю. Наступив на резину петель ногами, возьмитесь за ручки обратным хватом (ладонями вверх). Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание обеих рук в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепсы и медленно на вдохе, произведите опускание рук в исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также обращайте внимание за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь их сгибании в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления тренировочной петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резины, сделайте один или несколько витков вокруг стоп.

 Уровень начальной нагрузки: мужчины желтая или фиолетовая, женщинам – красная.

3) Сгибания двумя руками обратным хватом

3) Задействованные мышцы: плечевая мышца, бицепс, верхняя часть предплечья.

 Начальное положение: Возьмите петлю Band4power. К каждому ее концу присоедините ручку-держатель. Расположите ноги на ширине плеч и встаньте на резину стопами. Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание обеих рук в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепсы и медленно на вдохе, произведите опускание рук в исходное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения: При выполнении данного упражнения устанавливайте существенно меньшую нагрузку, чем при сгибании рук на бицепс обратным хватом. Эта необходимость возникает вследствие того, что при прямом хвате, основная нагрузка при сгибании рук ложиться не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая ввиду своей физиологии имеет меньшие размеры и значительно уступает по силе бицепсу руки.

Держите локти на уровне туловища старайтесь не выдвигать их вперед при выполнении движений. В противном случае в работу включаются пучки передней дельты плеча, которые забирают нагрузку на себя. Кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьями.

Уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая или желтая резина, а для женщин красная.

4) Горизонтальные сгибания на бицепс стоя

4) Задействованные мышцы: нижняя и верхняя часть, пик бицепса.

 Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите резиновую петлю так, чтобы она была расположена на уровне груди. К каждому ее концу прикрепите по ручке держателю . Встав напротив двери и взявшись за ручки обратным хватом и выпрямив руки перед собой, отходите назад до тех пор, пока резина слегка не натянется. После этого, для большей устойчивости при выполнении упражнения, сделайте опорной ногой шаг вперед и зафиксируйте ее в таком положении.  Старайтесь держать осанку ровной, для этого напрягите мышцы спины, поясницы и пресса.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, посредством напряжения бицепсов, согните руки в локтях. По траектории движение ручек эспандера должно быть направлено к голове. Обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рук на всех этапах выполнения упражнения была параллельна полу. После сгибания рук до образования угла чуть меньше 90°, на вдохе, разогните руки, вернув их в исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: Старайтесь делать полную амплитуду движения, при этом следите за тем, чтобы туловище и ноги были неподвижными.  В положении, когда руки полностью выпрямлены, а локти располагаются на высоте плеч, при их сгибании нагрузка ложиться на пик бицепса, который формирует его выпуклый внешний вид.

На всех этапах выполнения упражнения не расслабляйте кисти и держите запястья в одной плоскости с предплечьями. По достижению пиковой точки, можно слегка сгибать запястья внутрь, это позволит увеличить нагрузку на бицепс и достигнуть его максимального сокращения.

Уровень начальной нагрузки:  для мужчин - фиолетовая или желтая резина, для женщин - красная резина.

5) Сгибание одной рукой (молот)

5) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

 Начальное положение: Наступив соответствующей ногой на резину петли, противоположный конец тренировочной петли обхватите рукой, таким образом, чтобы ладони были обращены во внутрь. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение кисти руки должно быть направлено по траектории к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепс и медленно на вдохе, произведите разгибание руки в исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руку в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления эспандера, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резиновой петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

 Уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая или зеленая, а для женщин красная или желтая.

6) Концентрированные сгибания в полуприседе

6) Задействованные мышцы: все части бицепса.

 Начальное положение: Присоедините к резиновой петле ручку-держатель. Засунув стопу в петлю, надежно прижмите ее к полу,  далее обеими резинами петли сделайте один виток вокруг второй стопы и возьмите держатель в руку обратным хватом. Согните немного ноги в коленях и немного наклоните корпус вперед. Локоть необходимо упереть в боковую поверхность бедра. Напрягите мышцы спины и поясницы. Согните руку в локте, пока резина петли не получит легкое натяжение.

 Техника выполнения упражнения:

На выдохе, с помощью напряжения бицепса произведите сгибание руки. Траектория движения направлена на противоположную от тренируемой руки, верхнюю часть груди. В верхнем положении зафиксируйте руку на секунду и максимально напрягите бицепс. После этого, на вдохе разогните руку и примите исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника. Старайтесь надежно прижать руку к ноге и избегать ее движения в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резины петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

Уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая  или желтая резина, а для женщин красная.

Упражнения для пресса
 

1) Дровосек стоя

1.Задействованные мышцы: косые мышцы живота. Межреберные мышцы.

 Начальное положениеПри помощи фиксатора закрепите резиновую петлю к шведской стенке, брусьям, турнику или используя дверное крепление. К концу петли присоедините ручку-держатель. Отойдите от двери до легкого натяжения резины и станьте к ней боком, взяв в руки ручку-держатель. При этом руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Напрягите мышцы спины и поясницы.

 Техника выполнение упражнения: Удерживая держатель руками, производите поворот туловища в сторону противоположную стене, к которой закреплена петля. Движения должны быть максимально плавными и производиться на выдохе. После этого на вдохе примите исходное положение. После проведения необходимого числа повторений, станьте к стене другим боком и повторите упражнение.

 Рекомендации к выполнению: При возврате в исходное положение не расслабляйте полностью резину петли. На всех этапах выполнения упражнения, мышцы пресса должны быть напряжены. Для данного упражнения рекомендуется использовать небольшой уровень нагрузки.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать фиолетовую или желтую петлю, а для женщин красную или желтую.

2) Наклоны корпуса в сторону

2.Косые мышцы пресса.

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота.

Начальное положение: Закрепите к концу  петли ручку держатель. Затем зафиксируйте ее ногами. Для этого сложив петлю вдвое, установите на ее середину стопу ноги и плотно прижмите ее к полу. После этого делается виток резины вокруг второй стопы. Подберите такое расстояние между ногами, чтобы ручка держатель находилась на уровне коленного сустава.

 Техника выполнение упражнения: Возьмите держатель в руку, наклонив туловище в бок. Производите выравнивание туловища с секундной задержкой в конечной точке. Выравнивание производиться на выдохе, а наклон на вдохе. После выполнения необходимого количества повторений поменяйте руки и выполните наклоны в противоположную сторону.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать фиолетовую или желтую петлю, а для женщин красную или желтую.

3) Дровосек дигональный

3) Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса, косые мышцы.

 Начальное положение: Используя фиксатор, закрепите тренировочную петлю к шведской стенке на нижнюю перекладину или за низ двери с помощью дверного крепления. К ее концу прикрепите ручку-держатель. Отойдите в противоположную от двери сторону на такое расстояние, чтобы резина петли слегка натянулась. Встав к двери боком, возьмитесь обеими руками за ручку-держатель. Стопы ног должны быть расставлены на расстоянии большем ширины плеч.

 Техника выполнение упражнения: Крепко удерживая в прямых руках ручку-держатель, произведите рубящее движение снизу вверх с одновременным поворотом корпуса. При этом совершайте выдох. На вдохе примите начальное положение. После выполнения необходимого количества повторений упражнения, встаньте к двери другим боком и повторите его выполнение.

 Рекомендации к выполнению: Для начала используйте минимальную нагрузку для отработки техники выполнения упражнения. Делайте движения плавно и медленно. Обращайте внимание на положения ног. Стопы не должны двигаться на всех этапах выполнения упражнения. Не допускайте расслабления мышц живота и на всем протяжении упражнения держите их напряженными.  Производите движения таким образом, чтобы максимально задействовать мышцы живота, при этом максимально сняв нагрузку с рук. Следите, чтобы траектория движения была прямой и точно по диагонали. Не допускайте опускания подбородка к груди, на всем протяжении выполнения следите, чтобы голова находилась в одной плоскости с позвоночником. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать желтую или фиолетовую резиновую петлю, а для женщин резину красного или желтого цвета.

4) Подъем ног лежа

4) Задействованные мышцы: Нижняя часть пресса.

 Начальное положение: Закрепите тренировочную петлю к шведской стенке на нижнюю перекладину или за низ двери с помощью дверного крепления. К концу резины присоедините ремешки для ног. Застегните их на ногах, чуть выше лодыжек и отойдите в противоположную от стены сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.  Затем лягте на спину. Взявшись руками за неподвижный упор или веревку, начните выполнение упражнения.

Техника выполнения упражнения: Слегка согните ноги в коленях и произведите их подъем. Как только они станут перпендикулярно полу – вернитесь в начальное положение. Все движения производятся плавно. Подъем ног осуществляется на выдохе, а их опускание на вдохе.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать - фиолетовую петлю или желтую,  а для женщин – красную.

5) Косые скручивания

5) Задействованные мышцы: Все мышцы пресса, косые мышцы живота.

Исходное положение:  Закрепите тренировочную в нижнем положении с помощью крепления к двери. К концу резины присоедините ремешки для ног. Застегните их на ногах, чуть выше лодыжек и отойдите в противоположную от стены сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.  Затем лягте на спину.

Техника выполнения упражнения: На выдохе слегка согните ноги в коленях и произведите попеременное сгибание ног. Движение должно быть направленно таким образом, чтобы как можно ближе приблизить колено ноги с противоположным локтем. В конечной точке задержитесь на мгновение и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем проделайте сокращение другой ногой.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать - фиолетовую петлю или желтую,  а для женщин – красную.

Упражнения для бокса, тайского бокса
 

1) Прямой удар рукой

Тренажер для постановки нокаутирующего удара и отработки серий ударов руками и ногами.

Используется спорстмена для повышения своих физических кондиций, увеличения скорости ударов.

Отрабатывать удара  возможно в различных положениях и всевозможных стойках. Мы рассмотрим на примере слайдеров:

1) Прямые классические удары руками левой и правой попеременно. Бить прямой необходимо строго прямо от подбородка вперёд и возвращать руку по той же траектории, по которой кулак пришёл к цели.

2) Боковой удар

 

2) Боковой удар в голову. Отличительной особенностью бокового удара от прямого удара в голову является то, что при выполнении прямого удара локоть, обеспечивая полное выпрямление руки, приподнимается вверх в самом конце выполнения удара, при завершении движения кулака, а при боковом ударе локоть начинает приподниматься вверх и в сторону в начале выполнения удара, фазу же за движением кулака вперед.

3) Удар снизу (апперкот)

 

3) Апперкот в голову. Наиболее мощный апперкот в голову  (нижнюю челюсть) бьётся согласованным движением разгибающихся ног и проворачивающегося корпуса .

4) Удар коленом

 

4) Удар коленом в солнечное сплетение. Левая нога впереди, ноги в боевой стойке милой Вашему сердцу.  Вытягиваем руки к воображаемому противнику, словно беря его за шею, волосы или уши (для самозащиты самое оно, хоть и варварски). Резко толкаемся ударной правой ногой от пола (земли) и, притягивая к себе воображаемого злодея, пробиваем ему в область солнечного сплетения коленом по траектории снизу-вверх-вперёд.

5) Удар ногой фронтальный

 

5) Удар ногой в грудь по-армейски. Для выполнения удара необходимо слегка согнуть опорную ногу, ударная нога сильно сгибается в колене, при этом пятка подносится как можно ближе к ягодицам. Затем за счет разгиба ноги послать ступню ударной ноги по прямой траектории к цели, продавливая соперника.

6) Лоу-кик

 

6) Удар ногой ( Лоу-кик) . Из боевой стойки, отталкиваясь левой ногой, переносим вес тела на правую. Поднимаем левую ногу, сгибая её в колене. Голень поджимаем к бедру, а стопу тянем вниз. Когда стопа левой ноги, поднимаясь, оказывается на уровне правого колена, на передней части правой стопы совершаем разворот корпуса слева направо. Одновременно выпрямляя ногу, выбрасываем голень слева направо и наносим удар сверху вниз в бедро противника. Целью удара служит внутренняя поверхность бедра левой ноги или внешняя поверхность бедра правой ноги. В момент выбрасывания голени, колено разворачивается немного вниз. Туловище отклоняем назад, что позволяет удерживать равновесие и избежать встречного удара. Опорная нога немного согнута в колене. Движения выполняются быстро и непрерывно, руки при этом держим на месте (в защите). После нанесения удара, нога возвращается по той же траектории назад, в боевую стойку.

7) Удар локтем

 

7) Удар Локтем. Горизонтальный удар локтем в Муай Тай наносится аналогично боковому удару в английском боксе. Локоть и предплечье бьющей руки двигаются в конечной фазе в горизонтальной плоскости. Апперкот локтем. В Муай Тай такое движение локтем может быть одновременно, как апперкотом локтем, так и блоком от прямого и бокового удара в голову; и не важно, локоть это, рука, или нога. Вертикальный удар локтем .Вертикальный и диагональный удары локтем очень удобны для прохода через защиту противника.Эта техника внешне схожа с методом нанесения горизонтального удара локтем, однако имеет свои специфические тонкости.

Упражнения для армрестлинга
 

1) Разминка

 

1.Разминка. Включает в себя работу с резиновой петлей небольшого сопротивления, главная задача – разогреть и подготовить мышцы и связки перед основной тренировкой. На рис. 1,2 мы видим разминочное боковое движение, имитирующее борьбу на руках.

2) Двойной удар

 

2.Одно из любимых моих упражнений с резиновыми петлями – это «Двойной удар» ( рис. 3, 4). Комбинированное комплексное упражнение, при работе в котором мы используем две петли. Как видим, одна петля натянута вперед, вторая – вбок, что позволяет максимально приблизить упражнение к реальному поединку в армспорте, при этом и для удобства и для ощущения как бы кисти соперника в руке я использую расширитель грифа MANUS GRIP в который продеваю две резины (рис. 5 ). Итак, я делаю натяжку, после чего - атакующее движение вбок.

3) Manus Grip и статика

 

3. Статика. Во время выступлений за столом у спортсменов статическое напряжение доминируют над динамическими. Выделяют два варианта статики:
- ПАССИВНАЯ ( УДЕРЖАНИЕ)
- АКТИВНАЯ
Пассивная статика – это когда ве5личина мышечного напряжения создаеться за счет удержания резиновой петли в заданном растянутом положении. Здесь я выбираю самую толстую резину с максимальным уровнем сопротивления - оранжевую (32-80 кг) и держу, как говорят в армспорте, изо всех сил ( рис. 6). Можно держать на время, можно держать на максимум, ищите свое, меняйте нагрузку. В случае, когда величина напряжения мышц задается армспортсменом самостоятельно, говорят об активной статике. Например, оказание давления на резину на армстоле, имитируя борьбу с рукой соперника, т.е. не только удерживать, но и пробывать продавливать атакующим движением. Статическая нагрузка одна из основных в армспорте, и именно работа с резиной позволяет этот сложный и достаточно тяжелый процесс сделать максимально менее травматичным.

4) Спарринг партнер

 

4. Армспорт - это единоборство, и без спарринга здесь не обойтись. Но вот только очень сложно подобрать для себя равного соперника. В этом нам и помогут резиновые петли, которые легко и максимально точно сравняют силы спарринг-партнеров. Для этого всего лишь надо вложить одному из борющихся, тому, кто сильнее, край резиновой петли, и уже ее натяжением регулировать уровень сопротивления (рис. 7).

 

5. Натяжение резиновой петли с помощью спарринг- партнера. Все очень просто: занимаете стартовое положение за армстолом и удерживаете одну сторону резиновой петли в руке, можно «верхом», можно в «крюк», а ваш помощник или тренер начинает постепенно натягивать резину (рис. 8), при этом он должен чувствовать ваши силы и дать такое натяжение,чтобы максимально нагрузить вас за нужный период времени, но при этом не раскрыть вашу руку как минимум сразу и дать вам выложиться на все 100%.

5) Боковое движение резиной

 

 

6. Конечно, нельзя пропустить основное упражнение - боковое движение с резиной, для удобства я также надеваю накладку для расширения хвата Manus Grip (рис. 11, 12).
Для выполнения следующих упражнений по-особенному креплю к резиновой петле все туже накладку, для расширения хвата Manus Grip, продеваю кольцо и креплю его небольшим штырем (рис. 13). Получается так называемый «хлыст» (о тренировках с которым я писал в одном из прошлых номеров нашего журнала), только теперь резиновый. И благодаря такой нехитрой конструкции мы можем выполнить следующие упражнения.

6) Пронация и супинация с резиновым хлыстом

 

 

7. Пронация с «резиновым хлыстом» за армстолом (рис. 14, 15). Исходное положение - стоя, локоть прижат к опорной подушке, резина идет горизонтально. Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит
«резиновый хлыст» горизонтально. Движение заканчивается, когда кисть принимает вертикальное положение. Пронация, на мой взгляд, - одно из основных движений для армспортсмена. Она осуществляется пронаторами и плечелучевой мышцей.

8. Супинация с «резиновым хлыстом» в блоке стоя за армстолом (рис. 16, 17). Отличное и необходимое упражнение для тех, кто борется в «крюк», а в тренировочной программе подойдет и для любителей борьбы «верхом».

7) Молоток и "ручка"

 

 

9. «Молоток» - это упражнение выполняется в положении стоя (рис.
18, 19), также с «резиновым хлыстом» нахватом. Хорошее упражнение для отработки натяжки в борьбе.

10. Снова мы комбинируем упражнения. К сгибанию кисти в блоке с толстой ручкой (40 мм) добавили натяжку резиновой петлей (рис. 22, 23). Сгибание само по себе - это одно из важных движений для развития силы предплечья, а благодаря натяжке петлей получается максимально приближенное к борьбе положение, и это надо попробовать.

8) Прищепка

 

11. «Прищепка» - это упражнение на развитие силы большого пальца (рис.
20, 21). Считаю, что сильный большой палец очень важен для общих силовых показателей кисти. Также я заметил, что это упражнение помогает сделать кисть толще, что, естественно, будет неудобным для вашего соперника.